Back Topics Gezondheid Sporten Sporten

Sporten

(2 stemmen, gemiddeld 4.00 van 5)
dreamstime_l_18828495.jpg

De voordelen van aerobics tijdens de zwangerschap
Aerobicsoefeningen versterken je hart, longen en spierweefsel. Als je er goed op let dat je zogeheten “low impact” aerobicoefeningen uitvoert kun je heel lang doorgaan met sporten. Let er op dat je altijd 1 voet aan de grond houdt, dit in verband met mogelijk te zware belastingen op je gewrichten. Tevens ga je natuurlijk op termijn minder (lees: niet) springen, hoog trappen en hardlopen.

Vanzelfsprekend zou je thuis je oefeningen kunnen doen bijvoorbeeld met behulp van een trainings-DVD, maar het is verstandiger om bij een sportschool te trainen. Bij voorkeur zelfs een sportschool waar geschoolde instructeurs rondlopen. Wist je dat er tegenwoordig zelfs instructeurs zijn die zich gespecialiseerd hebben in zwangeren? Misschien heeft jouw sportschool ook wel een speciaal “zwangeren-uurtje”, dan kun je ook meteen praten met medezwangeren. Is jouw sportschool niet zo “modern”? Vertel dan in elk geval je instructeur dat je zwanger bent!

Tips:
• Let er op dat je je in laagjes kleedt. Naar mate de les zwaarder wordt zul je het warmer krijgen, je kan dan eenvoudig 1 laagje kleding uitdoen.
• Als je tijdens de training niet meer met de overige deelnemers kunt praten (zonder te zuchten, kreunen en steunen) train je te zwaar!
• Zorg altijd voor voldoende drinken tijdens je “work out”.

Er zijn overigens voor zo ver wij weten geen specifieke richtlijnen over hoeveel een zwangere vrouw dient te drinken tijdens een training.

Let op!
Hou er rekening mee dat je balans zal veranderen naarmate je buikje groeit. Wees voorzichtig! Misschien is het een idee om wateraerobics te gaan doen? Je kunt vergelijkbare trainingen doen als tijdens reguliere aerobicslessen maar dan zonder de “zware” impact op je gewrichten. Er zijn ook wateraerobicslessen speciaal voor zwangere vrouwen. Je leert zo meteen ook weer anderen kennen die zich mogelijk in hetzelfde stadium van de zwangerschap bevinden.

Zoals je ongetwijfeld weet heeft sporten tijdens de zwangerschap grote voordelen. Je moet echter wel aan sommige dingen wat extra aandacht besteden. Het maakt niet uit of je een ervaren sporter of een beginnend sporter bent.

Met deze richtlijnen kun je weinig verkeerd doen en zorg je goed voor jezelf en je ongeboren kindje:

1. Overleg met je huisarts
Als je al reeds gewend bent om te sporten en je zwangerschap verloopt “soepeltjes” dan zijn er in theorie weinig bezwaren tegen en kun je gewoon door sporten. Uiteraard zijn er altijd uitzonderingen op deze stelling te bedenken. Bij twijfel ga je dus altijd eerst even langs je huisarts. Als beginnend sporter adviseren wij je zo wie zo langs de huisarts te gaan voor advies.

2. Eet voldoende (let op je caloriën)
Zorg ervoor dat je drie- tot vijfhonderd caloriën extra “neemt” per dag. Je hebt dit eigenlijk zo wie zo al nodig als je zwanger bent. Maar zeker als je gaat sporten tijdens je zwangerschap. Let er goed op dat je voldoende en gezond eet tijdens je zwangerschap! Je sportinstructeur kan je hierbij adviseren.

3. Beoefen geen gevaarlijke sporten
Vermijd sporten met lichamelijk contact zoals vechtsporten. Ook met sporten waarbij je je evenwicht kunt verliezen zijn riskant, denk hierbij bijvoorbeeld aan paardrijden en (mountain) biken. Bedenk goed dat de soepelheid van je gewrichten verandert. Vooral je bekken verandert nogal tijdens de zwangerschap, maar ook andere gewrichten kun je tijdens de zwangerschap makkelijker ontwrichten.

4. Draag de juiste kleding
Draag de juiste kleding, dus niet te strak! Draag kleding in laagjes zodat je na je warming up een “laag” kunt uittrekken. Zorg voor een goede sport- of zwangerschapsbeha. Uiteraard is je schoeisel ook heel belangrijk. Zorg voor stevige sportschoenen met voldoende steun en grip. Mochten je voeten door de zwangerschap iets gegroeid zijn, ruim dan je normale sportschoenen tijdelijk op en koop een paar nieuwe dat je tijdens je zwangerschap kunt dragen.

5. Doe een goede warming up
Door middel van een goede warming up bereid je je spieren voor op de te verwachten inspanning. Tevens verhoog je je hartslag alvast tot een wat hogere frequentie. Als je geen goede waming up doet loop je het risico dat je spierpijn krijgt, spieren verrekt en/of gewichten ontwricht.

6. Zorg voor voldoende drinken
Drink reeds voor het sporten voldoende. Eigenlijk dien je voor, tijdens en na het sporten voldoende te drinken. Doe je dit niet dan kun je last krijgen van uitdroging en spierkramp. Indien dit te “gek” wordt lopen jij en je kindje mogelijk zelfs gevaar. Er is geen vaste leidraad met betrekking tot de hoeveelheid vocht die je tot je moet nemen. Een richtlijn is een bekertje water per 15 minuten, dus afgerond circa een liter per uur. Train je in een vochtige warme omgeving drink dat nog iets meer.

7. Ga niet plat op je rug liggen
Voorkom tijdens de eerste 3 maanden plat op je rug liggen. In deze positie voer je druk uit op je vena cava (één van de hoofdbloedvaten in je lichaam). Dit kan mogelijk de doorstroming van bloed naar je hoofd en baarmoeder verminderen en kan misselijkheid, duizeligheid en/of kortademigheid veroorzaken.

8. Blijf in beweging
Gedurende langere tijd bewegingloos staan dien je te vermijden. Bij oefeningen met gewichten en bijvoorbeeld yoga sta je vaak langere tijd in 1 houding. Dit kan de doorbloeding van de baarmoeder verminderen. Het is dus zaak om lekker in beweging te blijven en hiermee de doorstroming goed op gang te houden.

9. Overdrijf het niet!
Doe het wat rustiger aan als voor je zwangerschap. Een handige stelregel: als je niet meer gewoon kunt praten tijdens de oefeningen dan doe je “te veel”. Als je pijn voelt is er iets mis, niet verder gaan dus. Luister naar je lichaam. Sporten hoort aan te voelen alsof je je lichaam aan het werk zet, niet als een afstraffing ervan.

10. Raak niet oververhit en sta langzaam op
Zorg ervoor dat je niet oververhit raakt, drink voldoende! Dit is vooral belangrijk tijdens de eerste drie maanden. Dan worden namelijk de vitale organen gevormd. Er is nog niet keihard aangetoond dat dit slecht is voor mensen, maar bij dieren kan oververhitting aangeboren afwijkingen veroorzaken. Door de verhoogde stroomsnelheid van je bloed tijdens de zwangerschap zul je eerder last van warmte hebben dan normaal. Je kunt dus ook sneller oververhit raken en dan dus zeker tijdens het sporten. Dit kan zelfs al voor je een “dikke” buik hebt. Symptomen van oververhitting zijn onder andere overmatig zweten, je ongemakkelijk warm voelen, kortademigheid en duizeligheid. Op benauwde dagen kun je tijdens je zwangerschap de training beter een keertje overslaan tenzij je in een goed geventileerde geconditioneerde ruimte kunt trainen. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt.
Doordat je buikje groeit zal je zwaartepunt verschuiven. Dus wen jezelf aan om langzaam en geconcentreerd op te staan, zodat je goed je evenwicht kunt bewaren.

11. Zorg voor een goede cooling down
Zorg aan het einde van je sportsessie voor een goede cooling down. Voer de juiste rekoefeningen uit en reguleer je hartslag en ademhaling.

12. Regelmaat
Zorg voor een vast schema, regelmaat is altijd goed voor jou en je kindje. Het kan geen kwaad om tijdens je zwangerschap dagelijks zo’n 30 minuten te sporten. Mits je de bovenstaande richtlijnen hanteert en goed naar je lichaam luistert.



 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 








Drink reeds voor het sporten voldoende. Eigenlijk dien je voor, tijdens en na het sporten voldoende te drinken. Doe je dit niet dan kun je last krijgen van uitdroging en spierkramp. Indien dit te “gek” wordt lopen jij en je kindje mogelijk zelfs gevaar. Er is geen vaste leidraad met betrekking tot de hoeveelheid vocht die je tot je moet nemen. Een richtlijn is een bekertje water per 15 minuten, dus afgerond circa een liter per uur. Train je in een vochtige warme omgeving drink dat nog iets meer. 6. Zorg voor voldoende drinkenDoor middel van een goede warming up bereid je je spieren voor op de te verwachten inspanning. Tevens verhoog je je hartslag alvast tot een wat hogere frequentie. Als je geen goede waming up doet loop je het risico dat je spierpijn krijgt, spieren verrekt en/of gewichten ontwricht.5. Doe een goede warming upDraag de juiste kleding, dus niet te strak! Draag kleding in laagjes zodat je na je warming up een “laag” kunt uittrekken. Zorg voor een goede sport- of zwangerschapsbeha. Uiteraard is je schoeisel ook heel belangrijk. Zorg voor stevige sportschoenen met voldoende steun en grip. Mochten je voeten door de zwangerschap iets gegroeid zijn, ruim dan je normale sportschoenen tijdelijk op en koop een paar nieuwe dat je tijdens je zwangerschap kunt dragen.4. Draag de juiste kledingVermijd sporten met lichamelijk contact zoals vechtsporten. Ook met sporten waarbij je je evenwicht kunt verliezen zijn riskant, denk hierbij bijvoorbeeld aan paardrijden en (mountain) biken. Bedenk goed dat de soepelheid van je gewrichten verandert. Vooral je bekken verandert nogal tijdens de zwangerschap, maar ook andere gewrichten kun je tijdens de zwangerschap makkelijker ontwrichten.3. Beoefen geen gevaarlijke sportenZorg ervoor dat je drie- tot vijfhonderd caloriën extra “neemt” per dag. Je hebt dit eigenlijk zo wie zo al nodig als je zwanger bent. Maar zeker als je gaat sporten tijdens je zwangerschap. Let er goed op dat je voldoende en gezond eet tijdens je zwangerschap! Je sportinstructeur kan je hierbij adviseren.2. Eet voldoende (let op je caloriën)Als je al reeds gewend bent om te sporten en je zwangerschap verloopt “soepeltjes” dan zijn er in theorie weinig bezwaren tegen en kun je gewoon door sporten. Uiteraard zijn er altijd uitzonderingen op deze stelling te bedenken. Bij twijfel ga je dus altijd eerst even langs je huisarts. Als beginnend sporter adviseren wij je zo wie zo langs de huisarts te gaan voor advies.1. Overleg met je huisartsZoals je ongetwijfeld weet heeft sporten tijdens de zwangerschap grote voordelen. Je moet echter wel aan sommige dingen wat extra aandacht besteden. Het maakt niet uit of je een ervaren sporter of een beginnend sporter bent. Met deze richtlijnen kun je weinig verkeerd doen en zorg je goed voor jezelf en je ongeboren kindje. 

Plaats reactie